Была такая ситуация? Заказываете вы огромную порцию пасты, съедаете её под любимый сериал, выходите из-за стола с чувством абсолютной победы над голодом... а через час живот урчит так, будто вы сегодня вообще не завтракали?
Или наоборот: перекусили кусочком рыбы с парой картофелин и забыли о еде до самого вечера. В таких реакциях на еду виноват (или нет?) «индекс насыщения». Вы наверняка о нем слышали, но давайте разберемся, как он работает на практике.
Что такое индекс насыщения?
Если коротко: индекс насыщения — это цифра, которая показывает, насколько продукт нас насыщает.
Шкалу придумали еще в 1995-м. Диетолог Сюзанна Холт с коллегами провели исследование: давали людям порции еды с одинаковой калорийностью (240 ккал), а потом смотрели, как быстро те снова захотят есть. Через два часа участников отпускали к еде без ограничений, чтобы проверить, насколько голод реальный, а не «ой, чего-то хочется, скучно» (мы это называем «грустный ротик»).
За точку отсчета взяли обычный белый хлеб и дали ему 100 баллов. Все, что насыщает лучше — уходит вверх по шкале. Что хуже — падает вниз.
Кто в топе (спойлер: картошки бояться не надо):
- Варёный картофель — 323 балла (Дааа, тот самый, которого все боятся на похудении)
- Белая рыба — 225 баллов
- Овсянка на воде — 209 баллов
- Апельсины — 202 балла
- Яблоки — 197 баллов
А теперь минутка боли для любителей «быстрого счастья»:
- Шоколадный батончик — 70 баллов
- Пончики — 68 баллов
- Круассан — всего 47 баллов
Теперь понятно, почему после французского завтрака хочется съесть еще и французский обед через полчаса.
Наш вывод
Мы относимся к этому индексу как к хорошей базе при работе с питанием, но не как к истине в последней инстанции. Это отличная точка старта, чтобы понять, какие продукты в теории работают на сытость.
Но помните: главный эксперт — это ваш организм. Если «рейтинговая» овсянка оставляет вас голодными через 20 минут, не мучайте себя. Ищите те сочетания, которые работают именно для вас.